Przysiad bułgarski wykonuje się w wykroku z tylną nogą opartą na podwyższeniu, np. ławeczce. To ćwiczenie może wzmacniać, budować lub modelować mięśnie ud, łydek oraz pośladków. Przysiady bułgarskie można wykonywać z obciążeniem. Ich zaletą jest to, że każda noga pracuje oddzielnie, więc można je rozwijać równomiernie lub wyrównywać siłę i objętość obu nóg. Stajemy w lekkim rozkroku z rękami uniesionymi do góry. Opieramy dłonie przed sobą i ustawiamy je na szerokość barków, tak aby nie zginać nóg w kolanach i zachować proste plecy. Zginamy ręce i pochylamy się do przodu, chowając głowę pomiędzy rękami. Robimy przewrót do przodu, odpychając się stopami od maty i opierając się Przysiady z obciążeniem 1. Przysiad ze sztangą na plecach . Pozycja początkowa: Ustaw sztangę z odpowiednim obciążeniem na stojaku (na wysokości obojczyków). Stań pod sztangą z nogami na szerokość ramion. Umieść sztangę za szyją i złap obiema rękami zaraz przy ramionach z łokciami skierowanymi w dół. Aktywuj mięśnie core Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Robienie przysiadów to same plusy. Te ćwiczenia fitness pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. to świetne ćwiczenie fitness i najprostszy sposób na szczupłe nogi i pośladki. Nadają im jędrność i zwalczają cellulit. Jak skutecznie ćwiczyć przysiady? Ja wykonywać ćwiczenia ze sztangą i przysiady bułgarskie? Sprawdź i poznaj najprostsze ćwiczenia fitness, które dają najlepsze przysiadów to same plusy! Te ćwiczenia pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. Pomagają kształtować mięśnie ud, pośladków i brzucha. Wzmacniają również stawy i robienia przysiadówDzięki regularnym ćwiczeniom sylwetka może ulec znacznej zmianie w stosunkowo krótkim czasie. Systematyczne wykonywanie przysiadów pomaga spalać tkankę tłuszczową z okolic ud i pośladków, poprawia ruchomość stawów i wykształca poczucie wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej. Co ważne, poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się lepiej dotleniony i odżywiony. A to jeszcze nie wszystko! Intensywny trening mięśni ud pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu wykonywane ze sztangą dodatkowo wzmacniają mięśnie naramienne, czworoboczne i prawidłowo robić przysiady?Może się wydawać, że robienie przysiadów to bardzo prosta rzecz. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że źle wykonywane ćwiczenia fitness mogą powodować przeciążenia stawu kolanowego, a nawet zwyrodnienia kręgosłupa. Jakie są najważniejsze zasady przy wykonywaniu przysiadów? Przede wszystkim wykonuj je powoli. Ważne, aby podczas ćwiczeń mieć prosty kręgosłup i wciągnięty brzuch. Przysiady można wykonywać w seriach: najlepiej po 12-16 powtórzeń w serii. Przysiady ze sztangąWarto urozmaicić ćwiczenia. Przysiady ze sztangą angażują także inne grupy mięśni: pleców i brzucha, łydek i wiele innych. Jak wykonywać je poprawnie? - Przede wszystkim trzeba dobrać odpowiedni ciężar - tłumaczy Tomasz Kucharzewski, instruktor fitness. Źródło: bułgarskieTo kolejne ćwiczenie, które stanowi świetne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów. Do jego wykonania potrzebujemy ławeczki, na której opieramy jedną nogę. Przysiad wykonujemy na nodze wykrocznej. W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem: hantlami lub kalorii spalamy podczas robienia przysiadów?To oczywiście zależy od wielu czynników: intensywności treningu, masy ciała czasu trwania. Przyjmijmy, że wykonujący ćwiczenia człowiek waży 80 kilogramów i w ciągu 1,5 minuty wykona 20 przysiadów. Wtedy spali około 25 dodatkowych kalorii. Przysiady - jak robić je prawidłowo? Fot. Katarzyna Milewska Opublikowano: 07:41Aktualizacja: 10:19 Przysiady to treningowy klasyk. Jak prawidłowo robić przysiady? Choć wydaje się najprostsze z możliwych do wykonania ćwiczenie, większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na pomocnicze ćwiczenie. Po opanowaniu podstawowego ruchu możecie wzbogacać plany ćwiczeń w wariacje na temat przysiadów – przysiady ze sztangą lub innym obciążeniem, przysiady bułgarskie, czy przysiady sumo. Efekty przysiadów wykonywanych dobrą techniką mogą was pozytywnie zaskoczyć! Przysiady – efektyRodzaje przysiadówJak prawidłowo robić przysiady?Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenieCo dają przysiady? Przysiady są ćwiczeniem angażującym do pracy wszystkie duże grupy mięśniowe ciała. Co daje robienie przysiadów? Efekty robienia przysiadów to spalanie kalorii – osoba o masie ciała 70 kg w czasie 30 minut treningu siłowego obejmującego ćwiczenia, takie jak przysiady spala około 200 kilokalorii, wzmocnienie i ujędrnienie nóg; silniejsze mięśnie nóg oznaczają lepszą mobilność i równowagę ciała oraz mniejsze ryzyko kontuzji, poprawa siły mięśni brzucha, co przekłada się na łatwiejsze utrzymywanie prawidłowej postawy i łagodzenie bólu pleców; w jednym z badań wykazano, że przysiady ze sztangą na barkach aktywują ten obszar ciała mocniej niż popularna deska. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Rodzaje przysiadów Kiedy opanujecie już technikę wykonywania standardowych przysiadów bez obciążenia, możecie urozmaicić swój trening wariacjami na temat tego klasycznego ćwiczenia. Wypróbujcie: przysiady z hantlami, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie – przysiady na jednej nodze, w którym drugą nogę opieramy na podwyższeniu (np. ławeczce), przysiady sumo – w czasie robienia przysiadu, nogi rozstawiamy szeroko, a palce stóp kierujemy na zewnątrz, przysiady z wyskokiem. Przysiady możemy robić także z podparciem, wykorzystując do tego np. krzesło lub ścianę. Taki rodzaj przysiadów przy zastosowaniu odpowiedniej techniki (i bez obciążeń) może być bezpiecznie wykonywany przez kobiety w ciąży. Jak prawidłowo robić przysiady? O poprawnie robionych przysiadach mówiliśmy nie raz i nie dwa. Napisaliśmy na ten temat długi tekst i nie ma sensu się powtarzać. Gorzej, że my mówimy jedno, a wy często robicie i tak po swojemu. Dość naturalnym odruchem naszego ciała jest to, że porusza się tak, jak jest mu wygodnie i tak, jak pozwala mu na to aparat ruchu. A ten niestety pozostawia często wiele do życzenia. Jak robić przysiady, żeby sobie nie zaszkodzić? Z pewnością większość z was zna te żelazne zasady: biodra w tył, nie pochylamy się do przodu, plecy proste, ciężar ciała na piętach, aktywny pośladek, kolana delikatnie zrotowane na zewnątrz, pełny siad, kolana nie uciekają do przodu. W rzeczywistości czasami okazuje się, że jest to po prostu nie do zrobienia. Nie dlatego, że nie chcecie, ale zwyczajnie nie jesteście w stanie. Polecam wam w związku z tym fajne ćwiczenie, które często wykorzystuje się podczas zajęć crossfitu i nauki prawidłowego przysiadu. Uczy pracy nad prawidłową postawa ciała, nad angażowaniem mięśni „core” i nie pochylaniem się do przodu. Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenie Stań naprzeciwko ściany, zbliżając do niej czubki stóp. Oprzyj ręce o ścianę i powoli schodź do przysiadu. Wydaje się proste, ale kiedy jesteś zmuszony, by nie pochylać się do przodu, może okazać się małym wyzwaniem. Ile przysiadów robić? Powtarzaj ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach wolnym tempem i traktuj je jako uzupełnienie pracy nad odpowiednim przygotowaniem ciała do uprawiania sportu. Ćwicz je tak często, jak jest to możliwe – nawet codziennie. Co dają przysiady? Przy przysiadach poprawiamy przede wszystkim siłę mięśni nóg, konkretnie: mięśni pośladków, mięśnia czworogłowego uda, mięśni łydek. Oprócz tego, podczas ćwiczenia wykorzystywana jest także siła mięśni centrum – mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz prostownik kręgosłupa. Nie dziwi więc, że robienie przysiadów przynosi korzyści, które nie są ograniczone do pojedynczych obszarów ciała. Możemy śmiało stwierdzić, że przysiady to ćwiczenie, które angażuje i wzmacnia mięśnie prawie wszystkich partii ciała. Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Przysiad to jedno z królewskich ćwiczeń, które warto pokochać. W treningu siłowym, jak i w życiu codziennym, jest niezwykle przydatny. Można powiedzieć, że rodzimy się z umiejętnością wykonania pełnego siadu, która wraz ze wzrostem ciała i kształtowaniem się jego proporcji u niektórych ludzi może stać się trudna do wykonania – ma na to wpływ wiele czynników ale o tym innym razem. Przysiad, przysiad, przysiad i jeszcze raz przysiad … Dlaczego ? Ponieważ przysiad z obciążeniem powoduje zaangażowanie wielu mięśni naraz jest to ćwiczenie, które działa globalnie na całe ciało. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie posturalne, stabilizatory pozycji, mięśnie nóg, pleców, jak i mięśnie brzucha. Analiza EMG (EMG – badanie oceniające funkcje mięśni i nerwów) pokazała, że napięcie brzucha jest większe podczas wykonywania siadu niż robiąc zwykły plank. Przysiad na pewno pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej, budowaniu siły, masy mięśniowej, zwiększy efektywność pracy serca i całego układu krążenia, sprawi, że kości staną się twardsze, wzmocni stawy i więzadła, zwiększy ich elastyczność, poprawi równowagę i koordynację, wpłynie na wzrost siły eksplozywnej – czyli np. będziesz mógł skakać wyżej lub dalej. Walory przysiadu można by wymieniać w nieskończoność, dlatego zwróć uwagę jak ważne jest to ćwiczenie i ile dobrego może wnieść w Twoje codzienne życie i plan treningowy. Mam nadzieje, że przekonałam Cię odnośnie wyboru przysiadu jako jednego z głównych ćwiczeń w swoim programie treningowych. Oczywiście dotyczy to osób nie posiadających przeciwwskazań do jego wykonywania. Prawda jest taka, że gdy wykonujemy go prawidłowo, przeciwwskazań jest niewiele. Jeśli chcesz zwiększyć ciężar siadu lub jesteś początkującym adeptem siłowni, a może po prostu chcesz nauczyć się wykonywania go prawidłowo-zaczynamy 🙂 zapraszam do lektury. Idealne legginsy do przysiadów Szczególnie dla Pań zrobiłam test legginsów do przysiadów. Przetestowałam legginsy różnych marek…. ciężko jest znaleźć legginsy, które nie będą prześwitywać, zsuwać się, pękać a jednocześnie będą podkreślać kobiece walory i ładnie wyglądać 🙂 Udało się, znalazłam i polecam dwa modele leginsów, są stworzone do przysiadów, pozbawione wszelkich wad – wręcz idealne. Rodzaje przysiadów z obciążeniem HIGH BARLOWBARFRONT SQUAT Jest o wiele więcej odmian i różnych wariancji przysiadów. Skupie się na trzech, moim zdaniem podstawowych odmianach. Nauka przysiadu – od czego zacząć Na początku musisz wiedzieć, że przysiad nie jest łatwym ćwiczeniem. Zawiera bardzo wiele elementów technicznych. Na prawidłowe wykonanie mają również wpływ uwarunkowania antropometryczne, tj. długość kości piszczelowej, udowej czy długość tułowia danej osoby. Kolejnym elementem jest mobilność w stawach, szczególnie w stawie skokowym, biodrowym oraz kolanowym. Jeżeli masz przykurcze mięśni lub Twoje stawy nie zginają się w pełnym zakresie ruchu będziesz miał problemy w wykonywaniu pełnych przysiadów. Pamiętaj – nie ma idealnego, dobrego dla każdego, jednego wzoru przysiadu do naśladowania. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało. Technika powinna być dostosowana do biomechaniki Twojego Ciała. Różni ludzie, różne proporcje. Przykład : osoba, która ma krótką kość piszczelową, długą kość udową i krótki tułów, będzie o wiele ciężej wykonać pełny przysiad. Naukę przysiadu najlepiej zacząć od nauki prawidłowego wzorca ruchowego oraz treningu zwiększającego mobilność w stawach. Te dwa treningi powinny iść w parze. Choć niektórzy twierdzą, że najpierw należałoby zwiększyć mobilność w stawach, przed rozpoczęciem nauki ruchu, jeżeli istnieją do tego wyraźne wskazanie w postaci bardzo dużych ograniczeń ruchomości w stawach. Przysiad bez obciążenia dla początkujących Jeśli nigdy nie robiłeś przysiadu. Zapomnij na razie o sztandze i jakimkolwiek obciążeniu zewnętrznym. Najpierw musisz opanować przysiad z własnym ciężarem ciała. Podstawy techniki przysiadu, które musisz znać ! Jak zapewne się domyślasz, każdy element naszego ciała musi być ustawiony optymalnie podczas wykonywania ćwiczeń, aby były one bardziej efektywne i nie powodowały kontuzji. Każdy z nas jest inny i ta optymalność będzie trochę inna, jak to mówią diabeł tkwi w szczegółach. Natomiast są pewne stałe, które lekko się modyfikuje pod potrzeby danej osoby. Robiąc przysiad bez obciążenia lub z obciążeniem high bar czy low bar zwróć uwagę na: Pozycja głowy – prawidłowe ustawienie głowy wzmacnia poprawność pozycji. Pozycja głowy nie powinna wpływać na krzywizny kręgosłupa. Najlepiej jest patrzeć przed siebie, lekko w dół. Takie działanie utrzymuje odcinek szyjny kręgosłupa w stanie neutralnym i ustawia resztę kręgosłupa właściwie. NIE ZADZIERAJ GŁOWY DO GÓRY ROBIĄC PRZYSIADY! Ustawienie pleców – bardzo ważne jest utrzymywanie sztywnych pleców, wtedy cała siła bierze się z prostowania kolan i bioder. Zaokrąglony, zginający się kręgosłup podczas przysiadów zabiera część z tej siły na zmianę geometrii, co oznacza, że siła pochodząca z prostowania kolan i bioder nie przejdzie w całości na sztangę. Plecy wraz z kręgosłupem muszą być maksymalnie usztywnione. Tworząc jeden segment, który ma za zadanie przenieść siłę z bioder na sztangę. Sztywne i płaskie plecy utrzymują kręgi w odpowiednich relacjach i zapobiegają zarówno urazom jak i utracie przewodzenia siły. Pamiętaj, tu nie chodzi o pionizację pozycji. Wiele osób do tego dąży podczas przysiadów, co jest dużym błędem. Myśl o sztywności pleców a nie o byciu pionowym. Silny skurcz izometryczny mięśni otaczających kręgosłup utrzyma Twoje plecy w pozycji anatomicznej. Dolne partie mięśni pleców będą wyglądać na płaskie utrzymując normalną lordozę kręgosłupa – płaskie plecy są efektywnym transmiterem siły i bezpieczną pozycją do obciążenia. Tyle w temacie pozycji pleców. Ruch bioder – pamiętaj, przysiad zawsze rozpoczynasz ruchem bioder w tył. Oznacza to, że Twój tyłek musi iść w tył a kolana do przodu na zewnątrz. Analogicznie wygląda sytuacja, gdy osiągniesz swoją maksymalną głębokość siadu. W tej pozycji ruch w górę, również rozpoczynają biodra. Skup się na tym, aby był to dokładny ruch bioder w górę a nie do przodu – jest to bardzo ważne, najwięcej błędów w przysiadzie jest właśnie w fazie wstawania. Ruch kolan – kolana zawsze powinny iść do przodu na zewnątrz w jednej linii, symetrycznie. To czy wyjdą za palce nie ma znaczenia ! Niektórym ludziom wyjdą, niektórym nie. Związane jest to z ich budową ciała, długością kończyn i tułowia. Ważne jest, aby kolana pracowały stabilnie w jednej linii, nie mogą uciekać do środka w momencie wstawania jak i siadania – jest to bardzo niebezpieczne. Głębokość przysiadu – prawdziwy przysiad to pełny przysiad, wbrew pozorom najzdrowszy. Od razu powiem, że jeśli ktoś nie ma żadnych dysfunkcji ruchowych i robi przysiad tylko do konta 90 stopni (półprzysiad) to robi sobie krzywdę. W wielkim uproszczeniu, taki przysiad nie wpływa na wzmacnianie więzadeł w kolanie, tak więc mięśnie nóg od tych pół-przysiadów mogą się rozwinąć ale więzadła nie będą wzmacniane proporcjonalnie do mięśni – dysproporcja gotowa, co może doprowadzić do poważnych kontuzji. Więcej informacji na temat głębokości przysiadu i o co w niej chodzi przeczytacie pod tym linkiem. Szerokość pozycji, rozstaw stóp i kolan – szerokość pozycji jest ustalana zazwyczaj indywidualnie, w zależności od szerokości bioder, mobilności w stawach oraz parametrów antropometrycznych danej osoby, między innymi długości kończyn i tułowia. Często jednak wystarczy rozstawienie nóg na szerokość barków. Stopy zazwyczaj ustawia się pod kontem około 30 -35 stopni – najważniejsze aby nie były ustawione równolegle do siebie. Dobrym sposobem na ustawienie kolan jest wykonanie pełnego przysiadu, w którym rozpychamy kolana łokciami ze złączonymi dłońmi obydwu rąk (zdjęcie poniżej) – daje nam to dobry start aby rozpocząć i znaleźć swój rozstaw pozycji. Osoba wysoka o bardzo długich kościach udowych i wąskich ramionach będzie miała szerszą pozycję niż ogólnie zalecana. Natomiast osoba o długim tułowiu i krótkich kończynach będzie miała węższą pozycje niż stanowi reguła. Są to bardzo ważne aspekty. Wąskie rozstaw nóg w przysiadzie nie angażują tzw. mięśni pachwiny (ang. groin muscles), dlatego też takie ustawieni nóg nie może być stosowane ciągle, ponieważ może doprowadzić do powstania dysproporcji i kontuzji. Warto o tym pamiętać, gdy robimy dużo przysiadów w takim ustawieniu. Oddychanie – bardzo ważny element przysiadów. Prawidłowe oddychanie wzmacnia naszą pozycję i zapewnia bezpieczeństwo podczas podnoszenia ciężarów. Ściśle związane jest to z Próbą Valsalvy lub tzw. Manewrze Valsalvy – więcej o tym przeczytasz pod tym linkiem. Polega to na tym, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej robiąc wdech i próbując wypchnąć powietrze z płuc przy zamkniętej krtani – oto przykład jak powinno wyglądać takie oddychanie zobacz film. Takie działanie zapewnia nam stabilizację kręgosłupa od strony przedniej, z tyłu stabilizują go mięśnie pleców. W przysiadzie z obciążeniem robimy ten specyficzny wdech przed zejściem w dół. Zejście w dół i wyjście do góry robimy na wstrzymanym wdechu. Dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze. Ważna uwaga – Manewr Valsalvy bardzo dobrze sprawdza się przy podnoszeniu dużych ciężarów. Pamiętaj – oddech w przysiadzie bez obciążenia nie musi być Próbą Valsalvy. Ważne abyś robił wdech przed zejściem w dół lub w pierwszej jego fazie, a następnie wydech dopiero gdy powrócisz do pozycji wyjściowej lub w końcowej fazie powrotu. Początkujący szczególnie muszą uważać podczas nauki oddechu, aby nie doszło do hiperwentylacji czyli tzw. przewentylowania objawami tego są: mroczki przed oczami, zawroty głowy, omdlenia, złe samopoczucie. Obrazek z książki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Środek ciężkości – w przysiadach z obciążeniem jego prawidłowy rzut powinien znajdować się dokładnie na śródstopiu, tak jak przedstawia rysunek poniżej (linia przerywana) . Obrazek z ksiązki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd Edition – Mark Rippetoe Zwróć uwagę na to, jak daleko wychodzi kolano za palce w poszczególnych przysiadach, przedstawionych na powyższej ilustracji. Jeżeli słyszałeś informacje, że kolano nie może wychodzić za palce to źle słyszałeś 🙂 . Oczywiście są ludzie, u których nie będzie wychodzić, ale to sprawa antropometryczna. Z tego obrazka można wyczytać bardzo dużo informacji, chociażby taką, że ludziom z ograniczoną ruchomością w stawie skokowym będzie bardzo ciężko zrobić przysiad przedni (front squat). Natomiast najłatwiej im będzie wykonać przysiad ze sztangą ułożoną niżej na plecach (low bar), uwzględniając to iż nie mają ograniczonej ruchomości w barkach. Jeśli robisz przysiady bez obciążenia nie trzymaj rąk z przodu non stop wyprostowanych przed dobą. Ramiona wyrzucaj w przód w momencie gdy wykonujesz siad, gdy wstajesz ręce powinny wrócić do położenia wzdłuż tułowia. To daje Ci utrzymanie równowagi i bardziej skoordynowany ruch. Potem próbuj wykonać przysiad z rękami trzymanymi za głową ( łokcie odwiedzione w tył). Jeżeli cały czas zadzierałeś głowę do góry podczas robienia siadów, czy to ze sztangą lub bez, zapewne masz problem z wyeliminowaniem tego niewłaściwego ruchu. Aby to naprawić skorzystaj z piłeczki tenisowej lub czegoś w tym stylu. Wystarczy, że przyciśniesz ją delikatnie podbródkiem do szyi. Utrzymując piłeczkę w takiej pozycji, aby nie wypadła rób przysiady. Jest to bardzo dobra metoda niwelująca niewłaściwy przyruch zadzierania głowy do góry. Przysiad z obciążeniem – jaki wybrać? Jeżeli już wiesz jak mają być ustawione poszczególne części Twego ciała i opanowałeś przysiad bez obciążenia zewnętrznego, to czas wybrać rodzaj siadu z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi lub innego przyboru. Generalnie sprawa wygląda tak, że jeśli jesteś proporcjonalny tzn. długości Twoich kończyn i tułowia są proporcjonalne względem siebie a Twoje stawy działają w pełnym zakresie ruchu to każdy przysiad będzie dla Ciebie odpowiedni. Problem zaczyna się, gdy proporcje naszego ciała są zaburzone a ruchomość w stawach jest ograniczona i występują przykurcze mięśniowe. Co zrobić? Najlepiej zaciągnąć porady dobrego fachowca np. trenera personalnego, instruktora kulturystyki. Niestety na dzisiejszym rynku trenerów personalnych i instruktorów jest bardzoooo dużo, a ich wiedza jest różna … Dobry trener dobierze odpowiedni rodzaj przysiadu z obciążeniem dla Ciebie, dopasuje technikę jego wykonania indywidualnie, uwzględniając Twoje proporcje ciała. Jeżeli będzie potrzeba, wprowadzi trening zwiększający ruchomość w stawach. Dlatego też nie podaje gotowej recepty, ponieważ każdy z nas jest inny i co będzie dobre dla jednego wcale nie musi być dobre dla Ciebie. Przysiad HIGH BAR Jest to jeden z najpopularniejszych przysiadów. Zwany olimpijskim i kulturystycznym. W tym przysiadzie najbardziej pracują mięśnie czworogłowe uda. Pracują również mięśnie pośladkowe. Ułożenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu. Chwyt sztangi nie może być zbyt szeroki ani zbyt wąski. Musi zapewniać odpowiednie spięcie łopatek. Nadgarstki powinny być proste lub lekko zgięte. Pozycja tułowia Nieprawidłowe jest wykonywanie tego przysiadu z idealnie wyprostowanym tułowiem. Plecy powinny być lekko pochylone do przodu. Postawa powinna być naturalna, a nie wymuszone za wszelką cenę utrzymanie idealnie pionowej pozycji. Jak pisałam wyżej, należy skupić się na sztywności pleców. Przysiad LOW BAR Jest to przysiad najczęściej wykorzystywany przez trójboistów. Za jego pomocą jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar niż w przysiadzie high bar. Moim zdaniem jest to bardzo rozwojowy typ przysiadu. Oddziałuje na wiele grup mięśniowych jednocześnie – zarówno na przednią jak i tylną części ciała. W szczególności polecam go osobom, które uwielbiają robić high bar i zapominają o robieniu dodatkowych ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda. Low bar bardzo dobrze aktywizuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe, pośladkowe, prostowniki tułowia oraz mięśnie oplatające pachwiny stawu biodrowego. W tego rodzaju przysiadzie wymagana jest bardzo duża gibkość w stawa barkowych. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na grzbiecie łopatki. W odróżnieniu od high bar znajduje się parę centymetrów niżej. Ułożenie dłoni na sztandze jest dużo szersze niż w high barze, a sam chwyt jest tzw. małpim chwytem, łokcie są maksymalnie cofnięte do tyłu – zapobiega to zsuwaniu sztangi w dół. Nadgarstki powinny być proste. Pozycja tułowia Tułów jest znacznie pochylony do przodu i ustabilizowany poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców. Przysiad FRONT SQUAT Jest to tzw. przysiad przedni, ze sztangą trzymaną z przodu. Ćwiczenie to mocno angażuje przednią część ciała, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Jeżeli komuś zależy stricte na rozwoju mięśni czworogłowych to będzie to dobry wybór. W tego rodzaju przysiadzie, z pośród wymienionych powyżej, kolana najbardziej wychodzą do przodu poza palce, jest to normalne i nie należy z tym walczyć. Do jego wykonywania wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym. Przysiad ten polecany jest osobom, które mają tendencje do robienia tzw. buttwinka. We front squacie miednica i pozycja pleców ustawione są w taki sposób, że buttwink raczej nie występuje. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga trzymana jest z przodu i ułożona jest na przedniej części mięśni naramiennych. Barki powinny być lekko wysunięte do przodu a łokcie uniesione do góry. Sztanga leży na przedniej części barku i jest podtrzymywana opuszkami, końcami palców, a dłoń jest otwarta – takie ułożeniu gryfu dobrze go stabilizuje i zapobiega zsuwaniu sztangi w dół. Jest to jedyny prawidłowy chwyt sztangi (taki jak na zdjęciu powyżej), który zapewnia spięcie łopatek z tyłu i prawidłową stabilizację pleców. Żadne łamańce typu chwyt krzyżowy tego nie zapewnią. Bardzo dużym błędem jest również trzymanie sztangi w zaciśniętych dłoniach i nieuniesienie łokci do góry – cały ciężar spoczywa wtedy na nadgarstkach mocno je obciążając. W tego rodzaju przysiadzie przyda się dobra mobilność w stawie nadgarstkowym- dobrze rozciągnięte mięśnie zginaczy nadgarstka. Pozycja tułowia W tym przysiadzie nie pochylamy się do przodu. Tułów jest wyprostowany. Przysiady w budowaniu jędrnych pośladków Przysiad uważa się za jedno z głównych ćwiczeń w treningu pośladków. Mięśnie te najmocniej będą pracowały w przysiadzie typu low bar i high bar. Jednak moim zdaniem, nie u każdego to ćwiczenie powinno być ustawione jako główne w planie treningowym ukierunkowanym na budowanie pośladków. Więcej na ten temat napisałam w tym artykule: Trening pośladków – od czego zacząć? Częste błędy podczas wykonywania przysiadów Błędów w przysiadzie jest bardzo dużo i nie sposób wymienić i pokazać wszystkie. Poniżej znajduje się parę zdjęć często spotykanych, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Uciekające kolana i stopy (kostki) do środka Odrywające się pięty Wygięte nadgarstki Zaokrąglone plecy – garbienie się Skąd czerpać wiedzę na temat robienia przysiadów W internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat, w postaci artykułów, filmów czy wypowiedzi na forach. Taką wiedzę należy ostro przefiltrować … Ja ze swojej strony mogę polecić: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Najlepsza publikacja jaką znalazłam na temat przysiadu. Cały rozdział poświęcony temu ćwiczeniu od anatomii, biomechaniki, antropologi po technikę wykonywania. W książce znajduje się rozdział na temat wyciskania stojąc, martwego ciągu, wyciskanie leżąc i zarzutu sztangi. Książka w wersji angielskiej. Warto śledzić bloga chłopaków z Barbell Brothers mają bardzo dobre artykuły na temat przysiadu oraz prowadzą szkolenia z tej tematyki – konkretna wiedza poparta wieloletnią praktyką. Jeżeli szukasz szczegółowej wiedzy dotyczącej biomechaniki i antropologi przysiadów zapoznaj się z filmami Toma Purvisa na youtubie, jego kanał: to PersonalTrainingdotcom. Jest to specjalista w zakresie fizjoterapii i biomechaniki, którego naprawdę warto posłuchać.

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem